MHealthSummit Niemand zal vreemd opkijken als we vertellen dat voldoende drinken belangrijk is tijdens het sporten. Doordat je tijdens het sporten meer vocht verliest, is het logisch dat je extra aandacht besteedt aan drinken. Maar hoeveel moet je nu echt drinken als je gaat sporten? Is het noodzakelijk om tijdens het sporten je vocht aan te vullen? Daar bestaat geen standaard antwoord op, want voor de diverse sporten is andere mate van inspanning nodig. Maar dat niet alleen, de een heeft ook meer vocht nodig dan de ander. Toch bestaan er enkele belangrijk feiten over drinken tijdens het sporten, die we hier graag met je delen! Zo ga jij binnenkort ook slimmer sporten op het vlak van vochtmanagement!
Hoeveel vochtverlies bij 1 uur intens sporten?
Om je meteen een indruk te geven, mag je stellen dat je bij 1 uur intens sporten gemiddeld 1 liter vocht verliest. Is het warm zomerweer? Dan is deze hoeveelheid een stuk groter. Verder moet je er rekening mee houden, dat wanneer het om een extra intensieve sport gaat, het vochtverlies ook groter is. Ga je niet langer dan een uur sporten onder normale omstandigheden zonder dat het heel warm is, dan is het niet nodig om tussentijds extra te drinken. Zorg dan wel dat je vooraf aan het sporten wat extra water drinkt en dat je na afloop direct weer wat drinkt.
Uitdrogingsverschijnselen: wanneer en wat zijn de symptomen?
Ga je een uur intensief sporten, dan zul je iets meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 liter water nodig heb. Voor bijvoorbeeld 30 minuten sporten, is het niet nodig om deze dagelijkse hoeveelheid te verhogen. Bij intensief sporten van langer dan een uur is het wel noodzakelijk om extra te drinken zowel voor en tijdens als na het sporten. Doe je dat niet, dan loop je het risico op uitdrogingsverschijnselen. De warmteregulatie van het lichaam raakt daarbij uit balans. Dit kan gepaard gaan met de volgende symptomen:
- Verhoogde lichaamstemperatuur
- Verhoogde hartslag
- Vermoeidheid
- Slechter presteren
- Verminderd reactievermogen
- Slechter inschattingsvermogen
- Maag- en darmklachten
Genoeg blijven drinken is de enige manier om deze problemen te voorkomen.
Belangrijke feiten over drinken tijdens het sporten op een rij
We zetten hier een aantal belangrijke feiten over drinken tijdens het sporten op een rij. Zorg dat je deze feitjes kent, zodat je er zoveel mogelijk voordeel uit haalt tijdens het sporten:
- Dorst is een teken dat je lichaam al aan het uitdrogen is. Drink daarom al voordat je dorst krijgt.
- De beste drank tijdens het sporten is water. Sportdranken hebben alleen nut als je aan duursporten doet, bijvoorbeeld als je langer dan een uur intensief sport.
- Drink water met een temperatuur tussen de 10 en 15ºC, omdat dit het snelst door je lichaam wordt opgenomen.
- Te koud water drinken zorgt ervoor dat je bloedvaten vernauwen, je bloedcirculatie vermindert, waardoor je lichaam minder goed warmte kan afgeven. Je koelt hierdoor dus juist minder snel af.
- Te warm water drinken zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur stijgt, waardoor je meer gaat zweten en dus nog meer vocht nodig hebt, om dit weer aan te vullen.
- Drink na het sporten geen cafeïne-houdende dranken of alcoholische dranken. Deze drijven het vocht juist af, waardoor je eerder kunt uitdrogen.
Pas op voor te veel water drinken tijdens het sporten
Water drinken tijdens het sporten is over het algemeen juist goed, maar overdrijf niet. Je kunt bij te veel water drinken eventueel last krijgen van je maag en misselijk worden. In zeer uitzonderlijke gevallen kan te veel water drinken tijdens het sporten leiden tot een te laag natriumgehalte in het bloed. Dit komt meer voor bij vrouwen dan bij mannen. Verder komt het eigenlijk alleen maar voor bij lang en intensief sporten, zoals een (halve) marathon rennen, veel water drinken en weinig zweten. Symptomen die hierop duiden, zijn: misselijkheid, overgeven, hoofdpijn, verminderd reactievermogen en verwardheid. In zeer uitzonderlijke gevallen kan het zelfs stuipen en coma tot gevolg hebben.
Sportdranken: zin of onzin?
We haalden het hierboven al even aan, water drinken is het allerbeste en alleen bij intensieve duursporten kan het zin hebben om een sportdrank te drinken. Anders drink je beter gewoon water of zelfs een cold brew thee met extra voedingsstoffen. Sportdranken bevatten koolhydraten die energie leveren en die ervoor zorgen dat de bloedglucosespiegel op peil blijft. Dit zorgt ervoor dat een sporter goed kan blijven presteren. Verder bevatten sportdranken ook mineralen, waaronder natrium, kalium, magnesium en chloor. Deze mineralen bevorderen de opname van het vocht in het lichaam. Dit helpt om het bloedvolume in evenwicht te houden. Ook in situaties, waarin het natriumgehalte in het bloed te laag is, kan sportdrank uitkomst bieden.
